• Morten Rudolph Olesen

Styrketræning - er det besværet værd?


Som udholdenhedsatlet er du sikkert stødt på forskellige holdninger omkring styrketræning, som helt naturligt har afledt nogle spørgsmål.

Er det værd at prioritere? Hvilke øvelser? Hvor mange gentagelser? Hvor ofte?

Alt sammen meget relevante spørgsmål, hvis du vil optimere din styrketræning.


Virker det?

JA!! Styrketræning har i utallige studier vist sig at være et værdifuldt supplement til udholdenhedstræningen. Både set ud fra et skadesforebyggende og performance perspektiv.

Derfor bør det også indgå som en helt naturlig del, i enhver triatlets seriøse træningsplan. Når det er sagt, er virkeligheden ofte, at de fleste har et meget begrænset ”tidsbudget” til træning. Og som en konsekvens skæres styrketræning derfor ofte fra. Det er ærgeligt, og bliver ofte gjort, fordi man tror, at styrketræning bør vare 60-90 minutter for at have en effekt. Det er heldigvis ikke tilfældet!


Progression indenfor styrketræning

Afhængig af en erfaring, motorisk kontrol, samt skadeshistorik, bør nedenstående bruges som progressionsguide.


Hvilke øvelser?

Næste helt naturlige spørgsmål er ofte ”hvordan kommer jeg i gang?”. Det bedste svar jeg kan give er ”det kommer an på ….”.

1. Har du erfaring med styrketræning?

2. Har du nogen skader der skal tages hensyn til?

Med afsæt i ovenstående bør øvelserne starte ud med at være simple øvelser og gradvist gøres mere komplekse. En progressionsstige for Squat kan fx være.



Hvor lang tid man bør træne på hvert stadie er meget individuelt, men for de fleste vil det være et sted mellem 3-6 uger.

Det er vigtigt at slå fast, at det ikke nødvendigvis er et mål i sig selv at nå sidste step i ovenstående progression. ”Squat med fri stang” har nogle træningsmæssige benefits som ”benpres i maskine” ikke har, men det betyder ikke at simple maskinøvelser er spild af tid.



Hvor mange øvelser, og hvor ofte?

Afhængig af ens ”tidsbudget” , kan man med de rette øvelser slippe afsted med relativ lidt. 6-8 øvelser kan sagtens være et fornuftigt styrketræningspas.

Fokus bør lægges på relevante muskelgrupper. For mænd er bryst og biceps/triceps øvelser IKKE relevante. Husk du ikke træner for at se pæn ud på stranden, men fordi du gerne vil blive en hurtigere atlet!

Et styrkeprogram med 8 øvelser kunne bygges op på følgende måde:



For at styrketræningen skal have en effekt, har studier vist at det bør udføres mindst 2 gange pr. uge. For de fleste vil 2 x 45 min pr. uge være et realistisk scenarie, og noget der bør kunne findes tid til.

Har du brug for råd omkring sammensætning af et styrketræningsprogram, er du meget velkommen til at sende mig en mail.

8 visninger
Ring eller skriv for nærmere info
Rudolph Coaching Aps
Købkes Plads 28, 3 th
1700 Kbh V
Denmark
rudolphcoaching@gmail.com
+45 27 63 53 41

©2016 BY MORTEN RUDOLPH OLESEN . PROUDLY CREATED WITH WIX.COM